Con el paso del verano llega el otoño y llegan otros alimentos que nos hacen entrar en calor y nos dan energía, preparándonos para el frío del invierno.

Los paisajes de la naturaleza cambian de tonalidades a colores más cálidos, amarronados, anaranjados y amarillentos, que nos anticipan la caída de las hojas y el crecimiento de fritos y hortalizas del otoño.

LA CASTANYA

Es un fruto seco muy nutritivo que nos aporta hidratos de carbono complejos de larga duración, es decir, energía para calentarnos durante el invierno. También es rica en vitaminas como el ácido fólico, Vit. E y B3, y potasio. Además, es rica en fibra y tiene un bajo contenido en grasas.

 El hecho de que sean hidratos complejos quiere decir que se absorben lentamente y progresivamente, de manera que se mantienen los niveles de azúcar equilibrados en sangre y por lo tanto, no generan una bajada de azúcar en picado (como hacen los azúcares simples), que es lo que nos hace venir la sensación de hambre al poco de comer. Las castañas nos aportan combustible de calidad para que el organismo funcione a pleno rendimiento durante horas, sin hacer esta bajada. 

El contenido en fibra la hace ser un buen aliado para el tránsito intestinal, pero cuidado si tienes el sistema digestivo comprometido, porque produce flatulencias y mal estar intestinal como efecto secundario. 

La castaña a pesar de ser un fruto seco, tiene características nutricionales que las hacen diferentes al resto. Y es que, si su componente mayoritario son los hidratos y los minoritarios la proteína y las grasas, en los frutos secos, los mayoritarios son las grasas y las proteínas, mientras que los minoritarios son los hidratos, en general.

Por tanto, son una fuente adecuada en situaciones de esfuerzo y no es tan calórica como otras.

Comamos castañas en otoño, en invierno i durante el año, si las encuentras secas o deshidratadas.

Con moderación los diabéticos, ya que son una fuente importante de hidratos, aunque complejos. Y las personas con el aparato digestivo delicado, principalmente por los gases.

Ideas para cocinarlas diferentes a la forma tradicional, asadas en horno, en sartén o en el fuego, tenemos muchas recetas, tanto con la castaña como ingrediente principal o como ingrediente para darle un toque. Una crema de castañas, un guiso con castañas, un salteado de brócoli con castañas trituradas, un flan de castaña…y muchas más versiones.

¿Quieres un truco para reducir los indeseables gases? Pon las castañas en remojo la noche anterior (8h en remojo) y te serán mucho más digestivas.

LA CALABAZA

Es una fruta de otoño y de invierno, de la familia de las cucurbitáceas. Hay muchísimas variedades, de maneras diferentes, alargadas, redondeadas…y de colores que van del blanco al naranja. Tiene un elevado valor nutritivo, rica en vitaminas y minerales, y muchas propiedades. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, es buena para la vista, el corazón, previene el cáncer, entre otras. 

En cuanto a su composición, el 90% es agua, esto la hace altamente hidratante. Nutricionalmente hablando, el 70% son hidratos, mayoritariamente almidón, el 20% son proteínas y el 10% grasas. En vitaminas, destaca su contenido en vitamina A, importante para la vista, en vitamina C, antioxidante y interviene en la absorción del hierro no hemo (de fuente vegetal), en B6, para el buen funcionamiento del metabolismo. En minerales, destacar su contenido en Manganeso, que interviene en funciones antioxidantes, y el Cobre, que es un agente antiinfeccioso, antioxidante y mantiene la piel y las articulaciones en buen estado.

El comer calabaza nos beneficia por sus propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Tiene una acción protectora de la próstata y del corazón. Reduce las quemaduras de piel si aplicamos el zumo de la calabaza en la zona afectada. Regula los niveles de azúcar en sangre, por tanto, es apta para los diabéticos. Ayudan a eliminar las lombrices intestinales, sobre todo las pipas de calabaza.

Para comerla podemos escoger entre comerla cruda o cocinada, ya sea al vapor, hervida, salteada, asada, estofada…hay muchísimas pasibilidades y recetas, tanto dulces como saladas.

El inconveniente que tiene es que es difícil de pelar, pero si la escaldas con la piel durante cinco minutos, se acabó el problema. La piel se quita fácilmente sin miedo a cortarte los dedos en el intento de pelarla en crudo.

Siempre es preferible escoger la opción ecológica, de temporada y de proximidad, así nos aseguramos de estar nutriéndonos de todas sus propiedades y en el momento óptimo.

Y con las semillas ¿qué hacemos? Pues las aprovechamos, ya sea cocinándolas con la calabaza o germinándolas para enriquecer nuestras ensaladas o allí donde las pongamos.

¿Te apetece un plato caliente? ¿frío? ¿dulce o salado? Te dejo unas ideas para que vayas abriendo el apetito: estofado de calabaza con setas, ensalada de calabaza asada con granada y vinagreta de cúrcuma, crema de calabaza y almendras, trigo sarraceno con salsa de calabaza y tomate, paté de calabaza, curri de calabaza, espirales de calabaza con espárragos salteados, pastel de calabaza y nueces, muffins de calabaza y chips de choco…

EL BONIATO

Es un tubérculo, a diferencia de la castaña y la calabaza que son frutos. Su color anaranjado lo hace rico en betacarotenos, importantes para la salud visual, pero también podemos encontrar otras especies con tonalidades más blancas, como la conocida patata dulce. Lo encontramos en el otoño hasta inicios del invierno.

Esta hortaliza tiene un elevado contenido en agua, un 70%, y en hidratos complejos, siendo éste el componente mayoritario. Mientras que tiene un bajo contenido en proteína y no tiene grasas. Comparada con la patata, el boniato es más rico nutricionalmente, destacando el contenido en vitamina A, C, E y B9 o ác. Fólico.

Las propiedades que nos aporta el consumo de boniato son depurar el hígado, previene el cáncer, mantiene la piel y la vista saludable y tiene un efecto hidratante.

Para cocinarlo, su gusto dulce nos lleva a comerlo asado al horno, pero la forma de mantener sus propiedades, sobre todo las hidratantes, es cocinarlo al vapor o hervido. Importante saber que, si están mal cocinados o crudos, son indigestos.

Otras formas de comerlos serían en cremas o sopas, chips al horno, hamburguesa de boniato y verduras, “panellets” de boniato, almendra y manzana, boniato relleno de guacamole…

Aprovechemos cualquier ocasión para introducir la calabaza, las castañas y los boniatos en nuestros platos, no solo en la festividad de la Castañada o Halloween y déjate nutrir de sus propiedades.

Si quieres volver a escuchar el programa, te dejo el enlace:

https://www.novaradiolloret.org/la-llista-el-millor-de-la-setmana-del-26-al-30-doctubre-2020/

Vegetariano

Hoy en el programa de La Llista de Nova Radio Lloret hemos hablado del vegetarianismo. ¿En que se basa este tipo de alimentación, es apta para todas las edades, hace falta suplementar? ???☀️ ¿Y si mi hijo no quiere comer animales??

A veces nos encontramos con familias que los progenitores son vegetarianos y ya educan a sus hijos con esta alimentación. Pero existen otras familias que no son vegetarianos, pero puede haber algún hijo que no quiera comer animales, y como padres creemos que debemos insistir en que es importante la carne y la verdura ?? pero, ¿es realmente así?

Cuando nos encontramos con esta situación, yo aconsejo hablar con el niño y preguntar los motivos por los que no quiere comer carne o pescado y debemos respetarlo.

Como padres podéis asesoraros con un nutricionista especializado, i si seguís esas pautas del profesional, teniendo en cuenta el plato saludable @tumenusaludable y suplementarse con B12, es correcta la alimentación equilibrada y optima para el desarrollo del niño.

Escúchame aquí y resuelve tus dudas.

Galetes

Popularmente tienen una inmerecida fama de saludables que la diferencia de otras piezas de bollería, pero sustancialmente son lo mismo??.

Suele ser una pregunta muy frecuente a la consulta, ¿hay en el supermercado galletas saludables??

Te daré algunos consejos para que lo descubras tu mismo.

Los más importante es leer la lista de ingredientes?️‍♀️, no nos quedemos sólo con la parte de delante del paquete, ya que verás que no todo lo que pone es verdad. Así que nos debemos fijar si contienen o no estos ingredientes:

  • Harinas refinadas: si no indica integral es que es refinada.
  • Azúcares: incluye la panela, azúcar moreno, miel, maltosa, fructosa…
  • Edulcorantes: Stevia, polialcholes.
  • Aceite de palma: es una grasa de baja calidad.

Si contienen estos ya estaríamos hablando de un procesado no saludable.

Y otro aspecto que debemos observar es la sal, aunque parece lo contrario, muchos de estos productos contienen cantidades altas. 

Deberíamos mirar que de cada 100g:

  • La grasa saturada no supere 4-5gr.
  • Los azúcares no sean superiores a 5-6gr.
  • La sal no exceda de 0.2-0.4 gr.

Valorando todas estas indicaciones, puedes extraer vuestras conclusiones. No sé si te has fijado, pero cuando un alimento es para público infantil, contiene más azúcar. Así que voy a regalarte una reflexión: deberían estar las galletas en los desayunos recomendados como saludable en las escuelas? 

¿Eres de los que no puede comer en casa ?‍♂️ porque vas a un restaurante o con tupper? ? Hoy en el programa La Llista de @novaradiolloret consejos para comer fuera de casa de manera saludable.

Los trucos son:

  • Planifica lo que comerás durante la semana y compra lo necesario. Nuestra aliada será la lista.
  • Organización: adelantar ciertas preparaciones el fin de semana nos puede ayudar a ir más tranquilos entre semana. I saber qué poner en el tupper. Podemos seguir el mismo modelo que el del plato: la mitad verdura, una cuarta parte proteína y el otro cuarto hidratos de carboneo. Si de postre quieres algo, toma una pieza de fruta. A parte de la comida, ten en cuenta un tentempié para media mañana o tarde?. Aquí te dejo un ejemplo.
  • Desayuno: yogurt natural con fresas naturales y trocitos de maíz sin azúcar.
  • Comida: espinacas con judía blanca, zanahoria y pimiento. De postre dos mandarinas.
  • Merienda: frutos secos y un dátil.
  • Para beber, agua.

¿Y tú, qué has comido hoy??  De las sobras también podemos crear un plato nuevo, original y completo.

¿Cómo empiezas la semana?

Con ilusión, con nuevos retos, con alegría, con energía…☀️?️

Una buena manera es empezar con @ambnutricio y con @novaradiolloret dónde cada lunes a las 10h, hablamos de nutrición infantil y alimentación. Hoy hablamos sobre celiaquía.

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